Чай и лишний вес

Самая распространённая и самая разрушительная ошибка. Две чайные ложки сахара в чашке — это плюс 30–40 ккал. Три чашки в день — уже 100–120 ккал только от сахара, и это без учёта еды. За месяц такой привычки набегает эквивалент нескольких сотен граммов жира.

Но дело не только в калориях. Сахар провоцирует резкий подъём инсулина, который усиливает аппетит и запускает цикл «съел сладкое — хочу ещё». Мёд в этом смысле ненамного лучше: он чуть богаче микроэлементами, но гликемический эффект у него сопоставимый. Варенье — и вовсе концентрат сахара.

Добавление молока в чай — традиция, у которой есть поклонники по всему миру. Однако с точки зрения метаболического эффекта это существенный компромисс. Казеин — белок молока — связывается с катехинами и полифенолами, образуя устойчивые комплексы, которые хуже усваиваются организмом.

Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало: добавление молока полностью блокирует сосудорасширяющий эффект чёрного чая. Аналогичный механизм, по всей видимости, работает и в отношении других биологически активных соединений.
Если цель — получить от чая максимум пользы, лучше пить его без молока. Или хотя бы делать между чаем и молочными продуктами паузу в 30–40 минут.

Чайные пакетики — это, как правило, чайная пыль и мелкие крошки, которые остаются после обработки листового чая. У них большая площадь контакта с водой, поэтому они завариваются быстро и дают насыщенный цвет. Но концентрация катехинов и полифенолов в них значительно ниже, чем в качественном листовом чае.

Кроме того, многие пакетированные чаи содержат ароматизаторы, красители и усилители вкуса — особенно в бюджетном сегменте. Это не смертельно, но и пользы не добавляет. Для повседневного употребления с прицелом на здоровье стоит выбирать листовой чай — он и вкуснее, и эффективнее.

Отдельный разговор — травяные сборы и чаи с пометкой «для похудения» или «для очищения». Многие из них содержат сенну, крушину или александрийский лист — растительные слабительные. Механизм прост: усиливается перистальтика, содержимое кишечника быстрее эвакуируется, на весах цифра падает.

Проблема в том, что это не снижение жировой массы, а потеря воды и содержимого кишечника. При регулярном применении такие чаи вызывают привыкание, нарушают электролитный баланс и могут спровоцировать хронические проблемы с пищеварением. Похудением это называть нельзя.
Если на упаковке чая написано «выводит шлаки» или «ускоряет жиросжигание» — это почти всегда маркетинг. Реальный состав стоит изучить до покупки, а не после.

Международное агентство по изучению рака (IARC) в 2016 году отнесло употребление напитков температурой выше 65°C к группе вероятных канцерогенов. Речь идёт о риске рака пищевода при регулярном употреблении очень горячих напитков — это касается и чая, и кофе, и любых других.

Оптимальная температура чая при подаче — 55–60°C. Подождать три-четыре минуты после заваривания — простая привычка, которая не требует никаких усилий.

Некоторые люди, стараясь пить больше жидкости, полностью заменяют воду чаем. Это ошибка. Кофеин в чае обладает мягким мочегонным эффектом, и при большом количестве выпитого баланс жидкости может сместиться не в ту сторону. Особенно это актуально в жаркую погоду и при физической активности.

Чай — это дополнение к воде, а не её замена. Оптимальная схема: 1,5–2 литра чистой воды в день плюс 2–3 чашки чая.

Отдельного внимания заслуживает влияние чая на усвоение минералов — и здесь важно расставить точки над «и», потому что в интернете эту тему часто драматизируют.

Чай не вымывает кальций из костей. Этот миф не имеет серьёзной доказательной базы. Однако танины — полифенольные соединения, которые придают чаю терпкость, — действительно способны связываться с кальцием, железом и цинком в кишечнике, образуя нерастворимые комплексы. Этот процесс называется хелатированием, и его результат — не потеря минералов из организма, а снижение их усвоения из еды и добавок.

Особенно выражен этот эффект в отношении железа. Чашка чая, выпитая во время еды или сразу после, способна снизить усвоение негемового железа — того, что содержится в растительных продуктах и большинстве добавок — на 60–70%. Для здорового человека с разнообразным рационом это некритично. Но для тех, кто уже имеет дефицит железа или находится в группе риска, такая привычка способна существенно осложнить ситуацию.

Простое правило: пить чай не раньше чем через час-полтора после еды и через столько же после приёма железосодержащих добавок. Этого достаточно, чтобы нивелировать эффект хелатирования и сохранить пользу напитка.