ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ
Расчитать ИМТ
 
ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ
Рассчитать ИМТ
РАСУЛ АЛИБЕГОВ
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЁМ
Услуги
О хирурге
Отзывы
Цены
Контакты
Блог
РАСЧИТАЙТЕ ВАШ ИМТ
Результаты ИМТ один из факторов для хирургического вмешательства. Но важно понимать, что результат носит рекомендатльный характер.
Чтобы принять решение об операции необходима консультация бариатрического хирурга.
Результаты:
  • 18,5 - дефицить массы тела;
  • 18,5 - 25 - норма;
  • 25 - 30 - предожирение;
  • 30 -35 - ожирение 1 степени;
  • 35 - 40 - ожирение 2 степени;
  • более 40 - морбидное ожирение

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗИМОЙ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗИМОЙ
Зима — время уютных свитеров, горячего чая и... неожиданных килограммов на весах. Кажется, что с наступлением холодов организм начинает требовать больше еды, а желание проводить вечера на диване становится непреодолимым.

Почему так происходит?

Всё дело в сочетании физиологических и психологических факторов: короткий световой день замедляет метаболизм, холод провоцирует тягу к калорийной пище, а сезонная хандра заставляет "заедать" стресс сладостями. Для людей с лишним весом зима становится настоящим испытанием: соблазны подстерегают на каждом шагу, а мотивация к здоровому образу жизни тает, как снег под солнцем.

Но что, если превратить зиму из врага в союзника?

Правильное питание в этот период — это не только про ограничения, но и про грамотный выбор продуктов, которые согреют, насытят и помогут сохранить энергию без вреда для фигуры.

Почему зимой сложнее контролировать вес?

Зима — это время, когда даже самые дисциплинированные люди сталкиваются с трудностями в контроле веса. Виной тому не только праздничные застолья, но и комплекс физиологических и психологических факторов, которые влияют на аппетит, метаболизм и образ жизни. Давайте разберёмся, что именно усложняет поддержание формы в холодное время года.

  • Физиологические причины

    • Замедление метаболизма Зимой организм тратит больше энергии на поддержание тепла, но при этом короткий световой день и недостаток солнца замедляют обмен веществ. Исследования показывают, что в холодное время года уровень гормона лептина (отвечает за чувство сытости) снижается, а грелина (гормон голода) — повышается. В результате мы чаще испытываем голод и дольше ощущаем насыщение.

    • Нехватка витамина D Солнечный свет — основной источник витамина D, который играет ключевую роль в регуляции веса. Его дефицит приводит к увеличению жировых отложений, усилению аппетита и снижению мотивации к физической активности. Зимой уровень витамина D падает, что усугубляет проблему набора веса.

    • Тяга к калорийной пище Холод провоцирует организм требовать больше энергии для согревания. Мозг подсознательно тянется к жирным и углеводным продуктам (например, фастфуд, сладости, выпечка), так как они дают быстрое насыщение и тепло. Это эволюционный механизм: в древности люди запасали жир, чтобы пережить зиму.

    • Снижение физической активности Мороз, снег и короткий световой день сокращают возможности для прогулок и занятий спортом на свежем воздухе. Многие предпочитают проводить время дома, что приводит к снижению расхода калорий и замедлению метаболизма.

  • Психологические причины

    • Сезонная депрессия (SAD — Seasonal Affective Disorder) Нехватка солнечного света влияет на выработку серотонина — гормона хорошего настроения. Его дефицит вызывает апатию, раздражительность и желание "заедать" стресс. Сладкие и жирные продукты временно повышают уровень серотонина, поэтому зимой так легко сорваться на вредные перекусы.

    • Социальные соблазны Зима — время праздников, корпоративов и семейных застолий. Общение за столом с обильной едой и алкоголем становится нормой, что затрудняет контроль за питанием.

    • Отсутствие мотивации Летом проще следить за фигурой: хочется быть в форме к пляжному сезону. Зимой же многие откладывают заботу о здоровье "на потом", считая, что под одеждой лишние килограммы не видны.

Мифы о зимнем питании

Миф
Реальность
Что делать?
Зимой нужно есть больше жиров, чтобы согреться
Жиры действительно дают много энергии, но их избыток откладывается в виде лишнего веса. Для согревания важнее белки и сложные углеводы (например, каши, овощи), которые дольше перевариваются и поддерживают тепло.
Включайте в рацион полезные жиры (орехи, авокадо, рыбу), но не переедайте
Холодные продукты зимой вредны
Нет доказательств, что температура пищи влияет на здоровье зимой. Главное — её состав. Например, салат из свежих овощей или смузи полезнее, чем жирный суп, если он сбалансирован.
Не отказывайтесь от свежих овощей и фруктов — они богаты витаминами, которые нужны зимой.
Зимой можно есть больше, ведь организм тратит больше калорий на согревание
Да, энергозатраты немного увеличиваются, но не настолько, чтобы оправдывать переедание. Например, для согревания в холод организм тратит всего 100–200 ккал в день — это эквивалент одного бутерброда7-1.
Следите за калорийностью рациона, даже зимой
Алкоголь согревает
Алкоголь расширяет сосуды и создаёт иллюзию тепла, но на самом деле он ускоряет потерю тепла организмом. Кроме того, калорийность алкоголя высока, а его употребление снижает контроль за питанием.
Ограничьте алкоголь, отдавайте предпочтение тёплым безалкогольным напиткам (имбирный чай, компот).
Физиология и психология зимнего питания: научно обоснованный подход
Зима вносит коррективы не только в наш гардероб, но и в работу организма. Холод, короткий световой день и изменение образа жизни влияют на метаболизм, аппетит и эмоциональное состояние. Понимание этих процессов поможет выстроить систему питания, которая будет поддерживать энергию, настроение и здоровье без набора лишнего веса

Как холод влияет на метаболизм и аппетит

Термогенез: как организм борется с холодом

Термогенез — это процесс производства тепла организмом для поддержания постоянной температуры тела. Зимой термогенез усиливается, так как тело тратит дополнительную энергию на согревание. Существует три основных типа термогенеза:

  • Базальный термогенез

    энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, работа органов). На него приходится 60–70% суточных энергозатрат.

  • Пищевой термогенез

    энергия, расходуемая на переваривание и усвоение пищи. Белки требуют больше всего энергии для переваривания (20–30% от их калорийности), углеводы — 5–10%, жиры — 0–3%.

  • Активный термогенез

    энергия, расходуемая на физическую активность и поддержание тепла при низких температурах. Например, дрожь на холоде может увеличивать расход энергии до 5 раз по сравнению с состоянием покоя
Холод действительно ускоряет метаболизм, но не настолько, чтобы оправдывать переедание. Организм тратит дополнительные 100–200 ккал в день на согревание — это эквивалент одного яблока или кусочка хлеба.

Гормоны голода: грелин и лептин

Гормон
Роль в организме
Как меняется зимой?
Как влияет на вес?
Грелин
Вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина повышается перед едой и снижается после.
Зимой уровень грелина повышается, особенно при нехватке сна и стрессе. Это усиливает аппетит и тягу к сладкому.
Избыток грелина приводит к перееданию и набору веса.
Лептин
Вырабатывается жировыми клетками и подавляет аппетит, сигнализируя мозгу о насыщении.
Зимой уровень лептина снижается из-за нехватки солнечного света и витамина D. Это ослабляет чувство сытости.
Дефицит лептина приводит к постоянному чувству голода и замедлению метаболизма.
Как нормализовать баланс гормонов?
  • Высыпайтесь: Недостаток сна повышает грелин и снижает лептин.
  • Ешьте достаточно белка: Белковая пища снижает уровень грелина и увеличивает сытость.
  • Проводите время на свежем воздухе: Солнечный свет помогает регулировать лептин.
  • Избегайте строгих диет: Они нарушают баланс гормонов и усиливают тягу к еде.
Зимой организм тратит энергию не только на поддержание тепла, но и на адаптацию к холоду. Однако эти затраты часто переоцениваются. Вот как распределяются энергозатраты в холодное время года:

Источник энергозатрат

Примерный расход калорий в день

Как оптимизировать?

Базальный метаболизм

1200–1800 ккал

Поддерживайте мышечную массу с помощью силовых тренировок — мышцы ускоряют метаболизм.

Пищевой термогенез

100–300 ккал

Ешьте больше белка и клетчатки — они требуют больше энергии для переваривания.

Физическая активность

200–800 ккал

Занимайтесь спортом дома или выбирайте зимние виды активности (лыжи, коньки, ходьба).

Термогенез при холоде

100–200 ккал

Одевайтесь по погоде, чтобы организм не тратил лишнюю энергию на согревание.

Эмоциональное питание: как бороться с зимней хандрой без еды

Зимняя хандра — это не просто плохое настроение, а сезонное аффективное расстройство (SAD), вызванное нехваткой солнечного света. Оно приводит к снижению уровня серотонина, апатии и желанию "заедать" стресс калорийной пищей.

Признаки эмоционального питания
  • Едите, даже когда не голодны.
  • Тянет к сладкому, жирному или мучному.
  • Едите быстро и без удовольствия.
  • Чувствуете вину после еды.
  • Едите, чтобы отвлечься от проблем или улучшить настроение.
Вот как справиться с эмоциональным питанием:

  • Замените еду другими источниками удовольствия

    • Движение: Физическая активность повышает уровень эндорфинов — гормонов счастья. Попробуйте йогу, танцы или прогулки на свежем воздухе.
    • Творчество: Рисование, вязание, написание текстов или музыка помогут отвлечься от тяги к еде.
    • Общение: Проводите время с близкими, даже если не хочется выходить из дома. Виртуальные встречи тоже считаются!

  • Практикуйте осознанность

    • Дыхательные упражнения: Глубокое дыхание снижает уровень кортизола (гормона стресса) и помогает справиться с тревогой. Попробуйте технику 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8.
    • Медитация: Всего 5–10 минут медитации в день помогают снизить тягу к еде и улучшить контроль над аппетитом. Используйте приложения (например, Headspace или Calm).
    • Ведение дневника: Записывайте свои эмоции и триггеры, которые приводят к перееданию. Это поможет выявить закономерности и найти альтернативные способы справляться со стрессом.

  • Создайте ритуалы, которые заменят перекусы

    • Тёплые напитки: Замените калорийные перекусы на травяной чай, имбирный напиток или бульон. Они согревают и создают ощущение уюта.
    • Ароматерапия: Эфирные масла (лаванда, цитрусовые, мята) помогают справиться с тревогой и снижают аппетит.
    • Горячая ванна или душ: Водные процедуры расслабляют и отвлекают от желания съесть что-то вредное.

  • Измените среду

    • Уберите соблазны: Не держите дома сладости и фастфуд. Замените их на полезные альтернативы (например, фрукты, орехи, йогурт).
    • Создайте уют: Зимой важно окружить себя комфортом. Мягкий плед, тёплый свет и любимая музыка помогут справиться с хандрой без еды.
    • Планируйте день: Структурированный распорядок снижает тревожность и уменьшает вероятность импульсивных перекусов.
Принципы питания зимой: базовые правила для людей с лишним весом
Зима — это время, когда организм нуждается в особой поддержке: ему важно сохранять тепло, энергию и хорошее настроение. Однако это не значит, что нужно есть больше или отказываться от контроля за питанием. Правильно составленный рацион поможет избежать набора веса, укрепить иммунитет и чувствовать себя бодрым даже в холодные дни. Вот базовые принципы, которые помогут составить сбалансированное зимнее меню.

Баланс макронутриентов: белки, жиры, углеводы
Макронутриенты — это основа рациона, и их правильное распределение помогает сохранять сытость, энергию и контролировать вес. Зимой важно слегка скорректировать их соотношение, чтобы поддержать метаболизм и избежать дефицита питательных веществ.
Как распределять БЖУ зимой?
Оптимальное соотношение макронутриентов для людей с лишним весом в зимний период выглядит так:
  • Белки: 25–30% от суточной калорийности.
  • Жиры: 25–30% от суточной калорийности.
  • Углеводы: 40–50% от суточной калорийности.

Макронутриент

Роль в организме

Зимние особенности

Источники

Белки

Строят и восстанавливают ткани, поддерживают иммунитет, обеспечивают длительное насыщение.

Зимой потребность в белке возрастает, так как он помогает сохранять мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Нежирное мясо (курица, индейка, кролик), рыба, яйца, творог, бобовые, тофу.

Жиры

Обеспечивают энергию, поддерживают здоровье кожи и нервной системы, помогают усваивать витамины.

Зимой важно отдавать предпочтение полезным жирам, которые поддерживают тепло и иммунитет.

Орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло.

Углеводы

Главный источник энергии, поддерживают работу мозга и мышц.

Зимой важно выбирать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное насыщение.

Овсянка, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб, овощи (тыква, морковь, свекла), фрукты.

Почему такое соотношение?

  • Белки помогают сохранять мышечную массу, которая зимой часто снижается из-за недостатка движения. Кроме того, на переваривание белков организм тратит больше энергии, что ускоряет метаболизм.

  • Жиры необходимы для поддержания тепла и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Однако важно выбирать полезные источники жиров, чтобы избежать набора веса.

  • Углеводы зимой особенно важны, так как они дают энергию и улучшают настроение. Но отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые не вызывают резких скачков сахара в крови.
Роль клетчатки и воды
Зимой многие забывают о важности клетчатки и гидратации, а зря. Эти два компонента играют ключевую роль в поддержании пищеварения, иммунитета и контроля веса.
  • Степень снижения веса
    Клетчатка: почему она важна?
    Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются организмом, но выполняют множество полезных функций:
    • Улучшает пищеварение: Предотвращает запоры, которые часто возникают зимой из-за недостатка движения и тяжёлой пищи.
    • Снижает аппетит: Клетчатка разбухает в желудке, создавая ощущение сытости на долгое время.
    • Контролирует уровень сахара в крови: Замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы.
    • Поддерживает иммунитет: Клетчатка является пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые укрепляют иммунную систему.
    Источники клетчатки:
    • Овощи (брокколи, брюссельская капуста, морковь, тыква).
    • Фрукты (яблоки, груши, цитрусовые).
    • Бобовые (чечевица, фасоль, нут).
    • Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб).
    Рекомендация: Стремитесь потреблять 25–30 г клетчатки в день. Например, это может быть тарелка овсянки с фруктами на завтрак, суп из бобовых на обед и овощной салат на ужин.
  • Вода: почему зимой её нужно пить не меньше?
    Многие ассоциируют жажду с летней жарой, но зимой организм теряет не меньше жидкости:
    • Сухой воздух в помещениях обезвоживает организм.
    • Горячие напитки (чай, кофе) обладают мочегонным эффектом и усиливают потерю жидкости.
    • Недостаток воды замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение и усиливает чувство голода.
    Как пить достаточно воды зимой?
    • Выпивайте 1,5–2 литра воды в день. Если сложно пить холодную воду, выбирайте тёплую или горячую.
    • Начинайте день со стакана воды. Это запускает метаболизм и помогает проснуться.
    • Добавляйте лимон или имбирь. Это улучшает вкус воды и ускоряет обмен веществ.
    • Пейте травяные чаи. Например, ромашковый, имбирный или мятный чай согревают и поддерживают гидратацию.
    Признаки обезвоживания:
    • Сухость кожи и губ.
    • Головная боль.
    • Усталость и сонливость.
    • Тёмный цвет мочи.
  •  Продукты-термогеники: что согревает и помогает худеть
    Термогеники — это продукты, которые ускоряют обмен веществ и помогают организму вырабатывать больше тепла. Их включение в рацион поможет согреться, ускорить метаболизм и даже немного ускорить процесс похудения.

Список продуктов-термогеников

Продукт
Как действует?
Как употреблять?
Имбирь
Содержит гингерол, который ускоряет кровообращение и метаболизм.
Добавляйте в чай, супы или смузи. Можно жевать небольшой кусочек свежего имбиря.
Корица
Снижает уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.
Добавляйте в овсянку, кофе или йогурт.
Кайенский перец
Содержит капсаицин, который усиливает термогенез и снижает аппетит.
Добавляйте в супы, мясные блюда или соусы.
Зелёный чай
Содержит кофеин и катехины, которые ускоряют метаболизм и сжигание жира.
Пейте 2–3 чашки в день, желательно без сахара.
Кофе
Кофеин стимулирует нервную систему и ускоряет обмен веществ
Пейте 1–2 чашки в день, избегайте добавления сахара и сливок.
Горчица
Содержит соединения, которые усиливают термогенез.
Добавляйте в соусы или заправки для салатов
Чеснок
Ускоряет кровообращение и метаболизм, укрепляет иммунитет
Добавляйте в супы, мясные блюда или салаты
Цитрусовые
Содержат витамин C, который помогает сжигать жир и ускоряет метаболизм
Ешьте в свежем виде или добавляйте в чай
Овсянка
Сложные углеводы долго перевариваются, поддерживая тепло и энергию
Готовьте на завтрак с добавлением корицы, имбиря или фруктов
Белок (мясо, рыба, яйца)
На переваривание белков организм тратит много энергии, что ускоряет метаболизм
Включайте в каждый приём пищи: завтрак, обед и ужин
Итоги: как составить зимний рацион?
  1. Следите за балансом БЖУ: Белки — 25–30%, жиры — 25–30%, углеводы — 40–50%.
  2. Ешьте больше клетчатки: Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты помогут сохранить сытость и улучшить пищеварение.
  3. Пейте достаточно воды: 1,5–2 литра в день, желательно тёплой.
  4. Включайте продукты-термогеники: Имбирь, корица, зелёный чай и специи помогут согреться и ускорить метаболизм.
  5. Избегайте пустых калорий: Откажитесь от сахара, фастфуда и алкоголя — они дают временное насыщение, но замедляют метаболизм и усиливают аппетит.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Зимнее питание — это не про ограничения, а про грамотный выбор продуктов, которые поддержат ваше здоровье, энергию и настроение. Попробуйте включить в рацион хотя бы несколько из этих принципов, и вы заметите, как легко контролировать вес даже в холодное время года.

ОТЗЫВЫ ПАЦИЕНТОВ

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ

ВОПРОСЫ ПО БАРИАТРИИ

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ на тему БАРИАТРИЧЕСКИХ ОПЕРАЦИЙ

    Связаться с нами
    Telegram
    WhatsApp
    Телефон