ФОРМА ЗАЯВКИ
Оставьте заявку или свяжитесь со мной любым удобным способом, и я обязательно отвечу вам в ближайшее время.
РАСЧИТАЙТЕ ВАШ ИМТ
Результаты ИМТ один из факторов для хирургического вмешательства. Но важно понимать, что результат носит рекомендатльный характер.
Чтобы принять решение об операции необходима консультация бариатрического хирурга.
Чтобы принять решение об операции необходима консультация бариатрического хирурга.
Результаты:
- 18,5 - дефицить массы тела;
- 18,5 - 25 - норма;
- 25 - 30 - предожирение;
- 30 -35 - ожирение 1 степени;
- 35 - 40 - ожирение 2 степени;
- более 40 - морбидное ожирение
ПОДГОТОВКА
К ПРАЗДНИКАМ
Почему подготовка так важна?
Новый год — один из самых долгожданных праздников, но для людей с лишним весом он часто становится источником стресса. Ведь именно в этот период нас подстерегают обильные застолья, калорийные блюда, алкоголь и соблазны, которые могут свести на нет все усилия по контролю веса.
- Предотвращение набора веса: Без подготовки за новогодние праздники можно набрать от 2 до 5 кг — и это не только жир, но и отёки, вызванные избытком соли и алкоголя
- Снижение стресса: Праздничная суета, ожидание чуда и давление общества ("надо выглядеть идеально!") часто приводят к эмоциональному перееданию.
- Сохранение здоровья: Переедание, алкоголь и малоподвижный образ жизни в праздники негативно сказываются на пищеварении, сердечно-сосудистой системе и иммунитете
Как избежать стресса и набора веса?
-
Планируйте заранее
Начните готовиться к праздникам за 2–3 недели — это поможет плавно скорректировать питание и избежать экстренных диет, которые только вредят организму -
Не ставьте нереалистичные цели
Не стремитесь сбросить 10 кг за неделю — это невозможно без вреда для здоровья. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании веса и небольших улучшения -
Двигайтесь больше
Даже простые прогулки, танцы или уборка дома помогут сжечь лишние калории и улучшить настроение -
Наслаждайтесь праздником без чувства вины
Позвольте себе любимые блюда, но контролируйте порции и выбирайте полезные альтернативы
Как наслаждаться праздником без чувства вины?
-
Почему важно позволить себе расслабиться?
Многие люди с лишним весом испытывают чувство вины после праздничного застолья. Они думают: "Я сорвался, всё испортил!" Но такое отношение только усиливает стресс и может привести к новым срывам. Важно помнить:- Праздник — это не повод для самобичевания, а время радости и отдыха.
- Один день переедания не испортит вашу фигуру, если вы вернётесь к здоровому питанию на следующий день.
- Запреты и ограничения часто приводят к обратному эффекту — вы можете сорваться и съесть ещё больше.
-
Как изменить отношение к празднику?
- Позвольте себе наслаждаться: Съешьте любимое блюдо, но контролируйте порцию.
- Не вините себя: Если переели, не ругайте себя. Просто вернитесь к привычному режиму питания на следующий день.
- Сосредоточьтесь на положительных эмоциях: Общайтесь с близкими, танцуйте, наслаждайтесь атмосферой.
-
Как найти баланс между удовольствием и контролем?
1. Установите разумные границы- Решите заранее, сколько и чего вы позволите себе съесть. Например: "Я съем один кусок торта и два бокала вина, но не больше".
- Не садитесь на диету перед праздником: Это только усилит желание переесть.
- Общайтесь: Праздник — это время для встреч с близкими, а не только для еды.
- Танцуйте и двигайтесь: Это поможет сжечь лишние калории и улучшить настроение.
- Делайте перерывы: Вставайте из-за стола, гуляйте, дышите свежим воздухом.
- Не мучайте себя голодовками: Просто вернитесь к сбалансированному питанию.
- Пейте больше воды: Это поможет вывести токсины и избежать отёков.
- Двигайтесь: Прогулки, лёгкие тренировки или йога помогут вернуть форму.
- Один праздник не определяет ваш успех: Важно, как вы питаетесь и живете в целом.
- Наслаждайтесь моментом: Праздник — это время радости, а не стресса.
Физическая активность: как подготовить тело к новогодним праздникам
Новогодние праздники — это не только время застолий, но и отличная возможность поддержать форму, ускорить метаболизм и даже сжечь лишние калории. Многие думают, что для подготовки к празднику нужно изнурять себя тренировками в спортзале, но на самом деле даже небольшая физическая активность может принести значительные результаты.
Давайте разберёмся, какие упражнения выбрать, как использовать новогоднюю суету для сжигания калорий и почему танцы и прогулки — это лучшие помощники в борьбе с лишним весом.
Давайте разберёмся, какие упражнения выбрать, как использовать новогоднюю суету для сжигания калорий и почему танцы и прогулки — это лучшие помощники в борьбе с лишним весом.
-
Кардио и силовые тренировки: что выбрать?
Многие задаются вопросом: "Что эффективнее — кардио или силовые тренировки?"
Ответ зависит от ваших целей.- Если вы хотите сбросить лишние килограммы и ускорить метаболизм, то кардио станет вашим лучшим помощником.
- Если же цель — сохранить мышечную массу и укрепить тело, то лучше отдать предпочтение силовым упражнениям.
- Сжигание калорий: Кардио (бег, ходьба, велосипед, танцы) помогает сжечь 200–500 ккал за одну тренировку, в зависимости от интенсивности
- Улучшение работы сердца: Регулярные кардио-нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.
- Снижение уровня стресса: Кардио стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают справиться с предновогодней суетой.
- Прыжки на скакалке (10 минут = 100–150 ккал).
- Бег на месте или ходьба по лестнице (30 минут = 200–300 ккал).
- Танцевальная разминка под любимую музыку (20 минут = 150–200 ккал).
Если у вас нет времени на спортзал, домашние тренировки — отличная альтернатива. Они не требуют специального оборудования и занимают всего 20–30 минут в день.
Пример комплекса упражнений:- Приседания (3 подхода по 15 раз) — укрепляют ноги и ягодицы.
- Отжимания (3 подхода по 10 раз) — прорабатывают руки и грудь.
- Планка (3 подхода по 30 секунд) — укрепляет пресс и спину.
- Выпады (3 подхода по 10 раз на каждую ногу) — улучшают координацию и укрепляют мышцы ног.
- Берпи (3 подхода по 8 раз) — комплексное упражнение для всего тела.
-
Как использовать новогоднюю суету для сжигания калорий?
Многие не догадываются, что новогодняя суета — это отличная возможность сжечь лишние калории. Украшение дома, покупка подарков, уборка — всё это требует физических усилий и может стать мини-тренировкой.
Сколько калорий можно сжечь, украшая дом и бегая по магазинам- Украшение ёлки и дома: Заворачивание подарков, развешивание гирлянд и украшений сжигает 70–120 ккал в час.
- Покупка подарков: Ходьба по магазинам и ношение сумок может сжечь 150–250 ккал в час.
- Уборка дома: Мытьё окон, полов и генеральная уборка помогают избавиться от 200–300 ккал в час.
- Ходите пешком: Откажитесь от лифта, паркуйтесь подальше от магазина, гуляйте после ужина.
- Делайте перерывы на разминку: Каждые 30–40 минут сидячей работы вставайте и делайте лёгкую разминку (приседания, махи руками).
- Вовлекайте семью: Совместные прогулки, катание на коньках или лыжах — это не только весело, но и полезно.
-
Танцы и прогулки: как оставаться активным во время праздников
Новогодние праздники — это время веселья, и танцы становятся одним из лучших способов оставаться в форме. Они не только поднимают настроение, но и помогают сжечь до 300–400 ккал в час
Почему танцы на корпоративе — это не только весело, но и полезно для фигуры?- Сжигание калорий: Интенсивные танцы сравнимы с кардио-тренировкой и помогают поддерживать форму.
- Улучшение настроения: Танцы стимулируют выработку эндорфинов, что помогает справиться со стрессом.
- Социальная активность: Танцы на корпоративе или домашней вечеринке — это отличный способ провести время с пользой для здоровья.
Как прогулки на свежем воздухе помогают избежать переедания?
Прогулки — это один из самых простых и эффективных способов контролировать аппетит и улучшать пищеварение. Вот почему они так полезны:- Снижение уровня стресса: Свежий воздух и движение помогают расслабиться и избежать эмоционального переедания.
- Улучшение пищеварения: Прогулка после еды помогает избежать тяжести в желудке и улучшает усвоение пищи.
- Сжигание калорий: 30-минутная прогулка сжигает 100–150 ккал.
- Гуляйте с друзьями или семьёй: Совместные прогулки делают процесс более приятным.
- Выбирайте красивые маршруты: Парки, набережные или лесные тропы добавят удовольствия.
- Используйте шагомер: Ставьте цель пройти 8 000–10 000 шагов в день.
Стратегии для новогоднего застолья: как насладиться праздником без вреда для фигуры
Новогоднее застолье — это не только радость общения и вкусная еда, но и серьёзное испытание для тех, кто следит за своим весом. Обильные порции, калорийные блюда и алкоголь могут легко свести на нет все усилия по подготовке к празднику. Однако правильные стратегии помогут вам контролировать аппетит, избежать переедания и насладиться праздником без чувства вины. Давайте разберёмся, как не переедать за столом, какие блюда выбрать и как пить алкоголь, не набирая вес.
Новогодний стол
Советы по подготовки к Новому году
- Как не переедать за праздничным столом?Правило "одной тарелки": как контролировать порции и избежать переедания
Один из самых эффективных способов не переесть — это правило "одной тарелки". Суть проста: наберите себе одну тарелку еды и не возвращайтесь за добавкой. Это помогает контролировать порции и избежать бесконтрольного поглощения калорий.
Как это работает?
Выбирайте маленькую тарелку: Визуально она будет казаться полной, и вы съедите меньше.
Наполняйте тарелку правильно:- 50% — овощи (салаты, запечённые или тушёные овощи).
- 25% — белок (мясо, рыба, морепродукты).
- 25% — сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).
- Ешьте медленно: Мозгу требуется 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Жуйте не спеша, наслаждаясь каждым кусочком.
- Вы контролируете количество еды, не отказываясь от любимых блюд.
- Избегаете переедания, которое часто происходит из-за желания попробовать всё и сразу.
Многие думают, что если не есть весь день перед застольем, то можно позволить себе больше на празднике. Однако это большая ошибка.
Приход на голодный желудок приводит к:- Неконтролируемому перееданию: Организм требует быстрой энергии, и вы съедаете больше, чем планировали.
- Выбору самых калорийных блюд: Голодный мозг тянется к жирному, сладкому и мучному.
- Проблемам с пищеварением: Резкое поступление большого количества пищи может вызвать тяжесть и дискомфорт.
- За 2–3 часа до застолья съешьте лёгкий перекус: Йогурт с фруктами, овощной салат или горсть орехов.
- Пейте воду: Иногда организм путает жажду с голодом. Выпейте стакан воды перед праздником — это поможет контролировать аппетит.
- Какие блюда выбрать, чтобы не набрать вес?Список полезных блюдНа праздничном столе всегда найдутся блюда, которые менее калорийны, но не менее вкусны. Вот что стоит выбрать:
Категория
Полезные блюда
Что избегать
Закуски
Овощные салаты, морепродукты, нежирный сыр
Майонезные салаты, копчёности
Первые блюда
Овощные супы, бульоны
Жирные супы, борщ со сметаной
Основные блюда
Запечённая рыба, индейка, курица
Жареное мясо, колбасы, сосиски
Гарниры
Овощи, гречка, бурый рис
Картофельное пюре, макароны
Десерты
Фрукты, ягоды, горький шоколад
Торты, пирожные, конфеты
Почему это работает?- Овощи и белок надолго сохраняют чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови.
- Сложные углеводы (гречка, бурый рис) дают энергию, но не откладываются в жир.
- Морепродукты богаты белком и омега-3, которые ускоряют метаболизм.
Сладкое и мучное — главные враги фигуры на праздничном столе. Вот стратегии, которые помогут устоять перед соблазном:- Ешьте сначала белок и овощи: Они насыщают и снижают тягу к сладкому.
- Выбирайте наименее калорийные десерты: Например, фрукты вместо торта или горький шоколад вместо конфет.
- Пейте чай или кофе без сахара: Это поможет уменьшить желание съесть что-то сладкое.
- Отвлекайтесь: Если хочется сладкого, займитесь разговором, танцами или прогулкой.
- Алкоголь: как пить и не набрать вес?Почему алкогольные напитки так калорийны?Алкоголь — это пустые калории, которые не только не приносят пользы, но и замедляют метаболизм, провоцируют переедание и вызывают отёки. Вот почему:
- Высокая калорийность: 1 г алкоголя содержит 7 ккал (почти как жир!).
- Снижение контроля: Алкоголь расслабляет и заставляет есть больше, чем нужно.
- Обезвоживание: Алкоголь выводит воду из организма, что приводит к отёкам и плохому самочувствию на следующий день.
Примеры калорийности алкогольных напитков:Напиток
Калорийность (на 100 мл)
Эквивалент в еде
Шампанское
90 ккал
1 небольшое яблоко
Вино (сухое)
70–80 ккал
1 ломтик хлеба
Пиво
40–50 ккал
1 небольшой банан
Коктейли
150–300 ккал
1 порция мороженого
Крепкий алкоголь
200–250 ккал
1 кусок торта
Чем заменить алкоголь?
Если вы хотите полностью отказаться от алкоголя, попробуйте безалкогольные альтернативы:
- Безалкогольное шампанское или вино.
- Имбирный эль или компот из ягод.
- Травяные чаи с лимоном и мёдом.
- Коктейли без алкоголя (например, мохито с мятой и лаймом).
Советы по умеренному потреблению алкоголя
-
Выбирайте менее калорийные напитки
- Вместо сладких коктейлей пейте сухое вино или водку с тоником.
- Разбавляйте алкоголь водой или соком (например, вино с газированной водой).
-
Пейте медленно
- Делайте перерывы между тостами.
- За каждый бокал алкоголя выпивайте стакан воды — это поможет избежать обезвоживания
-
Не пейте натощак
- Алкоголь на голодный желудок быстрее всасывается и сильнее действует на организм.
- Перед застольем съешьте лёгкий перекус (йогурт, орехи, фрукты)
-
Ограничьте количество
Максимум 1–2 порции алкоголя за вечер (1 порция = 150 мл вина или 30 мл крепкого алкоголя)
Как избежать стресса и эмоционального переедания?
Почему новогодние праздники часто сопровождаются стрессом?
Новый год — это время, когда на нас обрушивается масса ожиданий и обязанностей:
Если вы пьёте алкоголь, не смешивайте напитки — это усиливает похмелье и увеличивает калорийность.
Новый год — это время, когда на нас обрушивается масса ожиданий и обязанностей:
- Семейные конфликты: Встречи с родственниками могут вызывать напряжение.
- Финансовые затраты: Покупка подарков, подготовка к празднику часто бьют по бюджету.
- Страх переесть: Многие боятся потерять контроль над питанием и набрать вес.
- Ожидание чуда: Давление на себя ("я должен выглядеть идеально!") приводит к разочарованию.
- Эмоциональное переедание: Стресс заставляет нас "заедать" проблемы сладким или жирным.
- Бессонница: Переживания мешают спать, что усиливает тягу к еде.
- Раздражительность: Накопленное напряжение выливается в конфликты с близкими.
Если вы пьёте алкоголь, не смешивайте напитки — это усиливает похмелье и увеличивает калорийность.
Техники релаксации и осознанного питания
- Дыхательные упражненияДыхание — это самый быстрый способ успокоиться. Попробуйте эти техники:
- Техника 4-7-8: Вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 7, выдохните на 8. Повторите 5 раз.
- Диафрагмальное дыхание: Положите руку на живот, вдыхайте глубоко, наполняя лёгкие воздухом, затем медленно выдыхайте.
- Медитация и визуализация
- 5-минутная медитация: Сядьте в тихом месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Представьте, как стресс уходит с каждым выдохом.
- Визуализация успеха: Представьте, как вы спокойно и уверенно ведёте себя за праздничным столом, наслаждаясь едой без переедания.
- Осознанное питаниеОсознанное питание помогает контролировать аппетит и избежать переедания:
- Ешьте медленно: Жуйте каждый кусочек, наслаждаясь вкусом.
- Слушайте своё тело: Ешьте только тогда, когда действительно голодны, а не из-за скуки или стресса.
- Отвлекайтесь от еды: За столом общайтесь, а не сосредотачивайтесь только на пище.
- Физическая активность как антистрессДвижение помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и улучшить настроение:
- Прогулки на свежем воздухе: 20–30 минут ходьбы снижают тревожность.
- Йога или растяжка: Успокаивают нервную систему и улучшают сон.
- Танцы: Поднимают настроение и сжигают калории.
- Планирование и контроль
- Составьте план питания: Заранее решите, что и сколько вы будете есть на празднике.
- Избегайте соблазнов: Не держите дома калорийные закуски и сладости.
- Позвольте себе расслабиться: Не стремитесь к идеалу — главное, чтобы праздник принёс радость.
Как наслаждаться праздником без чувства вины?
-
Почему важно позволить себе расслабиться?
Многие люди с лишним весом испытывают чувство вины после праздничного застолья. Они думают: "Я сорвался, всё испортил!" Но такое отношение только усиливает стресс и может привести к новым срывам. Важно помнить:- Праздник — это не повод для самобичевания, а время радости и отдыха.
- Один день переедания не испортит вашу фигуру, если вы вернётесь к здоровому питанию на следующий день.
- Запреты и ограничения часто приводят к обратному эффекту — вы можете сорваться и съесть ещё больше.
-
Как изменить отношение к празднику?
- Позвольте себе наслаждаться: Съешьте любимое блюдо, но контролируйте порцию.
- Не вините себя: Если переели, не ругайте себя. Просто вернитесь к привычному режиму питания на следующий день.
- Сосредоточьтесь на положительных эмоциях: Общайтесь с близкими, танцуйте, наслаждайтесь атмосферой.
-
Как найти баланс между удовольствием и контролем?
1. Установите разумные границы- Решите заранее, сколько и чего вы позволите себе съесть. Например: "Я съем один кусок торта и два бокала вина, но не больше".
- Не садитесь на диету перед праздником: Это только усилит желание переесть.
- Общайтесь: Праздник — это время для встреч с близкими, а не только для еды.
- Танцуйте и двигайтесь: Это поможет сжечь лишние калории и улучшить настроение.
- Делайте перерывы: Вставайте из-за стола, гуляйте, дышите свежим воздухом.
- Не мучайте себя голодовками: Просто вернитесь к сбалансированному питанию.
- Пейте больше воды: Это поможет вывести токсины и избежать отёков.
- Двигайтесь: Прогулки, лёгкие тренировки или йога помогут вернуть форму.
- Один праздник не определяет ваш успех: Важно, как вы питаетесь и живете в целом.
- Наслаждайтесь моментом: Праздник — это время радости, а не стресса.
После праздников: как вернуться в форму без стресса и вреда для здоровья
Новогодние праздники прошли, а вместе с ними пришли лишние килограммы, отёки и чувство тяжести. Многие впадают в панику и решают сесть на жёсткую диету или изнурять себя тренировками. Но такой подход не только неэффективен, но и вреден для здоровья. Вместо этого важно плавно вернуться к здоровому питанию и физической активности, чтобы восстановить форму без стресса. Давайте разберёмся, как это сделать правильно.
Как восстановить режим питания?
Почему не стоит садиться на строгие диеты сразу после праздников?
Многие думают, что жесткая диета поможет быстро сбросить набранные килограммы. Однако это опасное заблуждение, которое может привести к:
Что делать вместо диеты?
Как восстановить режим питания?
Почему не стоит садиться на строгие диеты сразу после праздников?
Многие думают, что жесткая диета поможет быстро сбросить набранные килограммы. Однако это опасное заблуждение, которое может привести к:
- Замедлению метаболизма: Организм, испытывающий стресс от резкого снижения калорий, начинает экономить энергию, что затрудняет похудение в будущем
- Потере мышечной массы: При резком ограничении калорий организм сжигает не только жир, но и мышцы, что ухудшает фигуру и замедляет обмен веществ.
- Срывам и перееданию: Жёсткие ограничения часто приводят к эмоциональным срывам и возврату к прежнему весу с лихвой.
- Проблемам со здоровьем: Резкое изменение рациона может вызвать головокружение, слабость, проблемы с пищеварением.
Что делать вместо диеты?
- Вернитесь к сбалансированному питанию постепенно, без резких ограничений.
- Пейте больше воды (1,5–2 литра в день), чтобы вывести токсины и уменьшить отёки.
- Увеличьте количество овощей и белка в рационе — они помогут насытиться и избежать переедания.
Как постепенно вернуться к здоровому питанию?
-
Начните с лёгкого очищения организма
- Утром натощак выпивайте стакан тёплой воды с лимоном — это запустит пищеварение и поможет вывести токсины.
- Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой: овсянка, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Они улучшат пищеварение и помогут избавиться от чувства тяжести.
-
Снижайте калорийность рациона плавно
Не уменьшайте калорийность резко — снижайте её на 10–15% в неделю, чтобы организм адаптировался.
Замените высококалорийные продукты на лёгкие:- Вместо майонеза — йогурт или сметана.
- Вместо жареного мяса — запечённое или приготовленное на пару.
- Вместо сладких десертов — фрукты или горький шоколад.
-
Следуйте принципам здорового питания
- Ешьте регулярно: 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса, чтобы избежать голода и переедания.
- Соблюдайте баланс БЖУ: Белки (25–30%), жиры (25–30%), углеводы (40–50%).
- Избегайте полуфабрикатов и фастфуда: Готовьте дома, используя свежие и натуральные продукты.
-
Не отказывайтесь от любимых блюд полностью
- Позволяйте себе небольшие послабления, чтобы избежать срывов. Например, если хочется сладкого, съешьте один кусочек горького шоколада вместо целой плитки.
- Готовьте любимые блюда в облегчённом варианте: например, пиццу на тонком тесте с овощами или домашние котлеты из индейки.
Пример меню на день для восстановления после праздников:
Приём пищи
Блюдо
Польза
Завтрак
Овсянка с ягодами и орехами
Клетчатка, антиоксиданты, здоровые жиры.
Перекус
Натуральный йогурт с семенами льна
Пробиотики, омега-3, кальций
Обед
Куриный суп с овощами и цельнозерновым хлебом
Белок, витамины, лёгкое усвоение
Перекус
Яблоко с арахисовой пастой
Клетчатка, витамины, здоровые жиры
Ужин
Запечённый лосось с брокколи и киноа
Омега-3, белок, витамины
Физическая активность после праздников
👉Почему важно начать двигаться как можно скорее?
После праздников многие чувствуют вялость, тяжесть и нежелание двигаться. Однако физическая активность — это лучший способ:
После праздников многие чувствуют вялость, тяжесть и нежелание двигаться. Однако физическая активность — это лучший способ:
- Ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
- Вывести токсины через пот и улучшить пищеварение.
- Поднять настроение благодаря выработке эндорфинов.
- Вернуть тонус мышцам и избежать потери формы.
- Замедляется обмен веществ, и лишние килограммы остаются надолго.
- Ухудшается настроение, появляется чувство вины и апатия.
- Снижается выносливость, и возвращение к тренировкам становится сложнее.
- Уже на следующий день после праздников начните с лёгких нагрузок: прогулок, растяжки, йоги.
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, возвращаясь к привычному режиму.
Простые упражнения для восстановления формы после праздников
-
Прогулки на свежем воздухе
- Сжигает калории: 30-минутная прогулка — это 100–150 ккал.
- Улучшает пищеварение и помогает избавиться от отёков.
- Снижает стресс и улучшает настроение.
-
Домашние тренировки
Если нет времени на спортзал, 20–30 минут домашних упражнений помогут вернуть форму:
Пример комплекса:- Разминка (5 минут): махи руками, вращения тазом, прыжки на месте.
- Приседания (3 подхода по 15 раз) — для ног и ягодиц.
- Отжимания (3 подхода по 10 раз) — для рук и груди.
- Планка (3 подхода по 30 секунд) — для пресса и спины.
- Выпады (3 подхода по 10 раз на каждую ногу) — для баланса и силы ног.
- Берпи (3 подхода по 8 раз) — комплексное упражнение для всего тела.
- Растяжка (5 минут) — для расслабления мышц.
-
Йога и пилатес
- Восстанавливают гибкость и улучшают осанку.
- Снимают стресс и помогают расслабиться.
- Укрепляют мышцы без излишней нагрузки на суставы.
- Поза ребёнка (Баласана) — снимает напряжение в спине.
- Поза кошки-коровы (Марджариасана) — разминает позвоночник.
- Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — укрепляет мышцы и улучшает кровообращение.
-
Танцы
- Сжигают 200–400 ккал в час и поднимают настроение.
- Улучшают координацию и гибкость.
- Можно танцевать дома под любимую музыку.
-
Плавание или аквааэробика
- Низкоударная нагрузка, которая не травмирует суставы.
- Сжигает до 400–500 ккал в час.
- Улучшает кровообращение и снимает отёки.
Возвращение в форму после праздников — это не про жёсткие ограничения, а про постепенное восстановление. Начните с лёгкого очищения организма, вернитесь к сбалансированному питанию и начните двигаться уже на следующий день после праздников. Простые упражнения, прогулки и йога помогут вам сбросить лишнее, улучшить самочувствие и вернуть энергию без стресса.